Tema: Zdravlje i ishrana

Kvalitet sna

„Već je poznato da osobe koje spavaju 7-8 sati tokom noći generalno imaju bolje zdravlje i kvalitet života, tako da smo odlučili da saznamo da li postoje razlike u ishrani ljudi koji spavaju kratko, duže ili normalno“, izjavio je Majkl Grandner, jedan od istraživača.

Naučnici su ispitali dnevni unos kalorija osoba koje su učestvovale u velikom Nacionalnom istraživanju u vezi sa zdravljem i ishranom.

Oni su takođe sakupili i podatke u vezi sa dužinom sna koji su podelili u četiri kategorije: veoma kratak (manje od 5 sati), kratak (5-6 sati), standardan (7-8 sati) i dug (9 i više sati).

Rezultati su pokazali da postoji veza između namirnica koje unosimo i dužine sna. Osobe koje su spavale veoma kratko konzumirale su manje vode i karbohidrata u poređenju sa ostalim spavačima. Sa druge strane, osobe koje su spavale dugo, konzumirale su manje jedinjenja koje se može naći u čaju i čokoladi, kao i nutrijenta kolina, koji je prisutan u jajima i pojedinim vrstama mesa, ali su zato konzumirali više alkohola od ostalih grupa.

Istraživači su primetili da su svi sem normalnih spavača imali manje raznovrsnu ishranu, što je dovelo do pitanja: „Da li menjanje prehrambenih navika može zapravo da utiče na san?“.

„Ovo će biti izuzetno ineteresantna tema za nas. Ukoliko možemo da identifikujemo idealan miks nutrijenata i kalorija za zdrav san, to bi moglo da bude veliki pomak za zdravstvo“, izjavio je Grandner.

Važno je napomenuti da je studija trenutno samo pokazala vezu između naše ishrane i kvaliteta sna ali nije dokazala da određene namirnice zaista mogu direktno da utiču na njegovu dužinu.

Za dug život i odlično zdravlje

Zeleno povrće

Zeleno lisnato povrće poput salate ili blitve treba jesti što češće, po mogućstvu svaki dan barem dva puta. Zeleno povrće je bogato zdravim sastojcima koji sprečavaju nastanak brojnih bolesti, uključujući i one najopasnije. Zeleno povrće može se jesti kao predjelo a može se i kuvati kao zdrav prilog jelu.

Mahune

Mahune su hranljivi gusti ugljeni hidrati koji imaju puno vlakana. One stabilizuju šećer u krvi, a brojne studije pokazuju da grašak može smanjiti rizik od raka debelog creva, kao i drugih vrsta kancera.

Luk

Sve vrste luka mogu se nazvati super hranom. Luk ima visoku koncentraciju flavanoida koji blagotvorno deluju na imunitet i sprečavaju nastanak najrazličitijih vrsta bolesti. I beli i crveni luk imaju jedinjenja koja deluju antikancerogeno, a kod osoba koje imaju rak potiskuju rast novih ćelija.

Pečurke

Koju god vrstu pečuraka da volite – šampinjone, lisičarke ili vrganje, nastavite da ih jedete. Pečurke sadrže hranjive materije koje pomažu ogranizmu da se bori protiv upala, sprečavaju oštećenja DNK i još mnogo toga. Pritom, dokazano je da sastojci koji se mogu naći u pečurkama dovode do smanjenja rizika od dobijanja raka dojke i materice.

Bobičasto voće

Bobičasto voće dolazi u brojnim bojama jer sadrži snažne antioksidanse poput flavanoida. Istraživanja su dokazala da bobičasto voće povećava moždanu snagu, sprečava nastanak raka i smanjuje krvni pritisak.

Semenke

Semenke bundeve, suncokreta ili bilo koje druge, izuzetno su zdrave namirnice. Bogate su belančevinama i mineralima. Mnoge od njih sadrže omega 3 masne kiseline, kalcijum, gvožđe i cink. Posebno je hvaljen lan koji se savetuje ženama s obzirom na to da njegovi sastojci sprečavaju razne ženske bolesti.

Izvor energije i vitamina

Krompir

Krompir (Solanum tuberosum) nepravedno je dobio etiketu povrća punog “praznih kalorija”, trvde nutricionisti. Naprotiv, vrlo je hranljiv i koristan, bogat glicidima, sastojcima neophodnim svim uzrastima.

Glicidi su sastavljeni od amidona koji organizmu obezbeđuje takozvanu “progresivnu energiju”.

Zato se i preporučuje sportistima tri sata pre treninga, kako bi izbegli hipoglikemiju i podigli nivo šećera u krvi, upravo u vreme povećanog fizičkog napora.

U odnosu na testo, krompir ima gotovo duplo manje kalorija, a sadrži čak 22 minerala. Od svih je najzastupljeniji kalijum, inače važan za pravilnu kontrakciju mišića i rad srca, takođe smanjuje kiselost i pospešuje izlučivanje vode iz organizma. Gvožđe i magnezijum su druga dva važna minerala, čiji je nedostatak ponekad odgovoran za osećaj umora. Osim toga, nikako ne sme da se zanemari prisustvo kalcijuma, fosfora, bakra, mangana, cinka i molibdena...

Kada je reč o vitaminima, najviše ima vitamina C i grupe B, koji omogućavaju da se u organizmu iz glicida iskoristi energija.

Zanimljivo je da se vitamin C polovično gubi ukoliko se krompir kuva ili peče oljušten, a potpuno ako se kuva oljušten i isečen. To je zato što se belančevine, skrob i vitamin C nalaze blizu kore.

Osim toga, oljušteni krompir treba odmah da se sprema jer tamni i oksidira. Tu je i vitamin A koji deluje na regeneraciju organizma, kao i F, važan za zdravlje kože. Količina celuloze koja olakšava rad creva i usporava apsorpciju glicida i masti, u krompiru, takođe, nije zanemarljiva. U izvesnoj količini sadrži i proteine visokog kvaliteta, ugljene hidrate u obliku šećera i dekstrina, kao i jabučnu, limunsku i vinsku kiselinu.

Krompir se smatra neutralnom namirnicom koja se lako vari i od koje mogu da se spremaju i slana i slatka jela. Kuvani krompir se jede uz svako povrće, pečenje, meso...
Po lekovitosti sastojaka krompir se ubraja u red najvažnijih prehrambenih proizvoda. Pokazao se delotvornim u održavanju opšteg zdravlja organizma koje podrazumeva i dobru kondiciju. Dokazano je da sadrži i kukoamine, prirodne sastojke koji snižavaju krvni pritisak. Ovih sastojaka ima više u kuvanom nego u pečenom krompiru. Takođe, pomaže kod reume i akutnog artritisa, upale pluća, akutnog bronhitisa, odstranjuje glavobolju i visoku temperaturu. Kriške krompira sprečavaju izbijanje plika usled opekotina, a žvakanje sirovog krompira otklanja mučninu u trudnoći. Jedino se ne preporučuje dijabetičarima.

Zbog svih prednosti koje poseduje, krompir se uzgaja širom planete i posle kukuruza, pšenice i pirinča, najrasprostranjenija je namirnica. U svetu postoji 1400 vrsta krompira, ali se u ishrani koristi “samo” 141 vrsta. Pradomovina su mu Andi i Peru u Južnoj Americi, odakle su ga Španci u 16. veku preneli u Evropu, dok ga je u Srbiju prvi doneo Dositej Obradović početkom Prvog srpskog ustanka.

PROTIV; glavobolje, zuljeva, visoke temperature...
Sirov krompir treba narendati i kao obloge staviti na čelo i slepoočnice. Na taj način uklanja se glavobolja i snižava temperatura. Narendani sirov krompir kao oblog dobar je i za uklanjanje žulja. Oblog se previje i pričvrsti na žulj pred spavanje, i ostavi da stoji čitave noći. Postupak se ponavlja dok žulj ne nestane. Mešavina narendanog sirovog krompira i narendane jabuke dobra je za čišćenje organizma. Kašu treba jesti duže vreme, nakon čega će se promene videti i na licu, jer će ten biti blistaviji.

Skrob
Skrob kao glavni sastojak krompira može hidrolizom da se razloži na glukozu, koja se opet alkoholnim vrenjem može prevesti u alkohol. Na taj način proizvode se votka i akvavit, rakija popularna u Skandinaviji.
Skrob se koristi i za ukrućivanje tkanina i tapeta (štirak), kao dodatak bojama da bi se zgusnule, ali i pri štampanju na pamuku i lanu.

Hrana koja čuva lepotu


Nekada skupe kreme i drugi preparati za negu lica nisu potrebni da biste negovali lepotu. Dovoljno je da zavirite u frižider.

1. Losos

On je primarni izvor omega 3 masnih kiselina koje smanjuju zapaljenja kože, sprečavaju crvenilo, bore i povećavaju elastičnost. Takođe je bogat antioksidansima i pun je vitamina B i D.


2. Nemasni jogurt

Jednom rečju – kalcijum! Dobar je za jake kosti, nokte i zube. Jedna šolja običnog, nemasnog jogurta ima više kalcijuma nego šolja mleka.



3. Ostrige

Ostrige imaju više cinka od bilo koje druge namirnice. Ovaj mineral pomaže izgradnju kolagena, koji podržava strukturu kože i ubrzava njen oporavak i obnavljanje.



4. Borovnice

Borovnice su bogate antioksidansima i antiinflamatornim sastojcima koji sprečavaju dugoročna oštećenja ćelija.



5. Kivi

Kivi je takođe dobar izvor antioksidanata, vitamina C i kalijuma, a svi ti sastojci dobri su saveznici u borbi protiv bora.



6. Batat (“slatki krompir”)

Batat je bogat beta karotenom, sastojkom koji telo pretvara u vitamin A, zahvaljujući čemu koža duže ostaje glatka i efikasnije se bori protiv oštećenja izazvanih sunčevim zračenjem.


7. Spanac

Ovo zeljasto povrće odličan je izvor beta karotena i luteina koji štite oči.



8. Paradajz

Možda je paradajz jedino povrće koje je bolje jesti termički obrađeno. Naime, zagrevanjem oni otpuštaju likopen, moćni antioksidans koji štiti od opekotina od sunca.



9. Orasi

Orasi su bogati omega 3 masnim kiselinama i vitaminom E.
Odlični su saveznici u lečenju psorijaze i ekcema.



10. Tamna čokolada sa vecim procentom kakaa

Tamna čokolada puna je antioksidanasa i drugih važnih nutritijenata. Njen glavni sastojak, kakao, poboljšava protok krvi kroz kožu što za posledicu ima bolju hidrataciju, glatkost i zaštitu od sunca.

Dunja

Kao da su Grci, Rimljani i naši bliži preci imali više informacija od nas o tome koliko je dobra dunja. Potiče sa Kavkaza, domaći teren su joj Azija i Evropa, ali je osvojila i Novi Svet.

Od davnina je poznata kao simbol sreće, ljubavi, plodnosti, pameti, lepote, neprolaznosti. Uzgoj dunje počeo je jako rano, neki kažu i prije jabuke.

Jabuka ju je, međutim, pretekla zahvaljujući svom atraktivnijem ukusu. Ima malo kalorija i masti, a više ugljenih hidrata, dijetnih vlakana i nešto proteina.

U sastavu dunje ima pektina, što je pored fantastične arome čini idealnom voćkom za marmeladu, jer joj daje želatinoznu komponentu.

Uostalom, reč marmelada i potiče od portugalskog naziva za dunju – marmelo. Spisak vitamina i minerala nije beskrajan, ali ono što vam dunja ponudi traje znatno duže nego kod drugih voćki.

Vitamini: C, karotin (provitamin A), B1, B2, B3 (niacin)

Minerali: bakar, kalijum,kalcijum,magnezijum,gvožđe,sumpor, hlor.

Još jedna komponenta – tanin, plus sluz, dobri su za rad creva i sprečavanje infektivnih bolesti. Zbog oporog ukusa i tvrdoće teže ih je jesti sirove, ali su veoma ukusne kuvane, pečene, kao kompot, marmelada, voćne kašice.

Ako negde budete u prilici, probajte sir od dunja, kitnikes – ne uklapa se baš u standarde zdravije hrane, ali ga je šteta propustiti.

Pire od dunja se služi uz meso, kao odlična kontrateža po sastavu, a ulazi i u sastav nekih slanih orijentalnih jela. Pečena ili kuvana – pogodna je kod upale želudačne i crevne sluzokože, kao i za lečenje anemije.

Kod dunje su lekovite i semenke: sadrži 15 odsto ulja koje je blagotvorno za ublaživanje rana od dugog ležanja i vitamin B17 (amigdalin) koji ima antikancerogeno dejstvo.

Čaj od cvetova se u narodnoj medicini koristi za umirivanje kašlja. Istovremeno je domaća i egzotična; ubrajamo je u naše tradicionalno voće, ali je retko vidimo.

Ako dođete do dunje, nemojte da je zaobiđete. Baš je takva kakva izgleda – spoljašnošću nenametljiva, mirisom pokreće dobre emocije, a svojom suštinom daje organizmu značajnu podršku.

Čišćenje jetre

Jetra je najzaposleniji organ u ljudskom organizmu sa brojnim životno važnim funkcijama. Odgovorna je za proizvodnju žuči, razgradnju masti, važna za varenje i snabdevanje krvi nutrijentima. Reguliše osnovne biohemijske procese, ali neutrališe i sve štetne materije u organizmu.

S obzirom na njenu konstantnu sveukupnu opterećenost mnogobrojnim ulogama, jetri je potrebno čišćenje. Narodna medicina u tom smislu preporučuje različite recepture, ali samo za zdravu jetru!

To znači da čišćenje nije uputno ukoliko u jetri i žučnoj kesi ima kamenčića, ako osoba ima dijabetes, prehladu, grip i druge zarazne bolesti, ako oseća opštu slabost, ili joj se pogoršava neka od hroničnih bolesti. Isto se odnosi i na osobe pod stresom, kao i žene u trudnoći i one koje doje bebu.

Svi ostali, u svom neposrednom okruženju mogu da nađu neophodne sastojke za spravljanje proizvoda iz domena narodne medicine, koji delotvorno utiču ne jetru, pišu "Večernje novovsti".

Crna rotkva

Od deset kilograma oprane i neoguljene crne rotkve treba iscediti sok na uobičajen način, u multipraktik mikseru. Tri litra soka, koliko bi na ovaj način trebalo da se dobije od ove količine rotkvica, treba staviti u frižider.

Vlakna, preostala nakon ceđenja, treba pomešati sa šećerom, u odnosu - kilogram vlakana i pola kilograma šećera, i sa dodatkom 300 grama meda. Dobijenu mešavinu treba staviti na toplo mesto. U početku pročišćavanja jetre treba uzimati po jednu kašičicu soka, sat vremena nakon svakog obroka. Dozu postepeno treba povećavati do jednog decilitra.

Kada se sav sok popije treba početi sa dodavanjem pripremljene mešavine od vlakana rotkvice u jelo, i to, dve do tri kašičice po obroku. Dobri poznavaoci tvrde da ovaj narodni lek ne samo da pročišćava jetru, već jača srce i pluća. Dok traje primena ovog narodnog leka treba voditi računa da se izbegava masna i ljuta hrana.

Cvekla

U teglu, zapremine tri litra, treba staviti na komadiće tri iseckane, oprane, neoguljene cvekle. Zatim u to dodati tri kašičice pšeničnog brašna i pola kilograma šećera.

Teglu ostaviti na sobnoj temperaturi, na tamnom mestu, dva dana. Nakon toga, u postojeću smesu dodati 700 grama suvog grožđa, četiri šoljice šećera i pola šoljice vode. Uz svakodnevno mešanje, ostaviti da sve odstoji nedelju dana, a potom sadržaj procediti.

Trebalo bi da se dobije oko litar soka. Uzima se po jedna kašičica, tri puta na dan, pola sata pre obroka. Kada se sav sok potroši pravi se tromesečna pauza, a onda se ponovi ceo postupak još dva puta, sa pauzama. Dobri poznavaoci tvrde da se jetra na ovaj način u potpunosti čisti.

Zdravlje u casi

Za mršavljenje – zeleni čaj - sok od grejpfruta

Zeleni čaj je poznat širom sveta kao odličan napitak za lagano ubrzavanje metabolizma, a bezbedno je piti i do četiri čaše dnevno. Ceđeni grejpfrut vam takođe može pomoći pri topljenju masnih naslaga, a možete pojesti i polovina neceđenog grejpa uz svaki obrok.

Za oporavak organizma – voda - čokoladno mleko

Nakon vežbanja ili bilo kakvog napornog rada ne zaboravite da okrepite organizam vodom. Nijedno drugo piće neće vas brže oporaviti od čaše vode. Čokoladno mleko, sa druge strane, može da vam podigne nivo šećera unoseći dodatne proteine iz mleka.

Za iskašljavanje – napici sa medom

Med je odličan saveznik u lečenju grla i infekcija povezanih sa gronjim respiratornim traktom, a prirodni zaslađivači koje poseduje dovešće do većeg lučenja pljuvački i bržeg iskašljavanja.

Za lakši i lepši san – toplo mleko, čaj od kamilice, brendi

Tokom devetnaestog veka brendi je upotrebljavan kao medicinski preporučljiv sedativ, a i jedna čaša toplog viskija može vam pomoći da lakše otputujete u zemlju snova. Kada su u pitanju bezalkoholne varijante, ugodite sebi šoljom toplog mleka ili čajem od kamilice, uz med kao zaslađivač.

Za podizanje raspoloženja - pića od limuna

Čaj od limuna ili kriška limuna uz čaj od hibiskusa mogu vam podići duh i oraspoložiti vas tokom napornog dana. Limunada je takođe odličan izbor, ali se ne preporučuje njeno preterano zaslađivanje. Koru koja ostane nakon ceđenja limuna možete narendati i dodati je rashlađenom napitku, čime ćete pojačati prirodni ukus.

Za "gašenje" začinjene hrane – mleko - jogurt

Ukoliko imate problema sa varenjem začinjene hrane, masti i proteini iz mleka, jogurta pa čak i kefira mogu biti vaši novi prijatelji. U ovom slučaju teško da će vam pomoći mlečni proizvodi sa niskim nivoom mlečene masti.

Za lečenje mamurluka – voda / sok od narandže

Unošenje velikih količina vode nakon burne noći ključno je za brzi oporavak. Osim dehidriranja, alkohol uzrokuje i smanjenje nivoa šećera u krvi, pa je ceđena narandža još jedna preporuka puna vitamina i prirodnih šećera.

Za gasove i nadimanja – voda sa sodom bikarbonom

Malo sode bikarbone rastvorene u vodi u ovom slučaju može učiniti čuda. Ukoliko je situacija alarmantna a soda vam nije pri ruci, probajte sprečiti neprijatne situacije mineralnom vodom ili uz nekoliko gutljaja gaziranih pića.

Ishrana srčanih bolesnika


Dijeta namenjena srčanim bolesnicima sa prekomernom telesnom težinom, kojima je potrebno da se brzo oslobode viška kilograma, nedavno je dobila „zeleno svetlo“ i za sve one koji su radi da smršaju. Naročito za one koji imaju 10 do 15 kilograma više nego što bi trebalo.

Uz pomoć ove dijete može da se izgubi od četiri do sedam kilograma za nedelju dana, ali je najtačnija procena da se oslabi do 10 kilograma za mesec dana. Potvrđeno je i da je ovo dijeta koja topi masne naslage, tako da je najefikasnija za one koji su deblji: što više masnih naslaga, više se i izgubi.

Ovaj sedmodnevni plan može da se primenjuje onoliko često koliko se želi. A ako se pravilno sprovodi, ova dijeta će istovremeno i da pročisti organizam. Najvažnije je da se razlika u odnosu na prethodno stanje brzo oseti.

Osnovu ove dijete predstavlja „čarobna supa“ koja se jede u bilo koje doba dana, uvek kada se oseti glad. Ona je niskokalorična, tako da što se više jede više se gubi težina. Međutim, ne sme da se jede samo supa kako ne bi došlo do neuhranjenosti.

Posle sedmodnevnog dijetalnog režima, napravite dva dana pauzu, pa opet možete da krenete ispočetka..

RECEPT

„Čarobna supa“:

- 6 većih strukova praziluka
- 2 paprike babure
- veća glavica kupusa
- koren celera
- so
- biber
- peršun
- kari
- sok od paradajza ili kečap

Sitno iseckajte povrće, prelijte vodom da ogrezne i kuvajte na tihoj vatri dok povrće ne omekša. Pred kraj kuvanja dodajte začine po želji i kuvajte još dva-tri minuta. Da ne bi supa uskisla, sok od paradajza (kečap) dodajte kad je sipate u tanjir. NAPOMENA: Skuvajte veću količinu supe da je ne biste spremali svaki dan, već je samo podgrevajte.

PRVI DAN

Prvog dana jedite samo supu i voće, zabranjene su jedino banane. Možete da pijete vodu i nezaslađene čajeve.

DRUGI DAN

Jedite koliko želite supe i povrća (presnog ili kuvanog na pari). Birajte „zeleniš“, a klonite se pasulja i kukuruza. Za ručak pojedite veći pečeni krompir sa puterom.

TREĆI DAN

Treći dan je „mešavina“ prethodna dva. Jedite koliko želite supe, voća i povrća (osim krompira).

ČETVRTI DAN

Uz obaveznu supu, pojedite šest banana i popijte koliko želite obranog mleka. Banana sadrži mnogo kalorija i ugljenih hidrata kao i mleko, ali baš ovog dana dijete, telu su potrebni kalcijum i ugljeni hidrati, kao i proteini i kalijum da bi se smanjila želja za slatkim.

PETI DAN

Možete da pojedete 300 g govedine i šest svežih paradajza. Goveđe šnicle premažite senfom i sa malo maslinovog ulja i vode, dugo dinstajte na tihoj vatri. Meso i paradajz će da pojačaju želudačnu kiselinu pa je neophodno da pijete što više vode. Supu pojedite bar jednom u toku dana.

ŠESTI DAN

Danas pojedite što više supe, a mesa i povrća koliko želite. Možete da pojedete čak i dve-tri šnicle pečene na žaru. Sve osim krompira!

SEDMI DAN

Osim „čarobne supe“, danas jedite integralni pirinač. Predtodnog dana ga nalijte vodom i ostavite da prenoći, sutradan ga isperite i ponovo prelijte vodom, pa kuvajte na tihoj vatri dok ne upije vodu. Uz pirinač jedite i povrće po želji, pijte vodu ili nezaslađene voćne sokove, a supu obavezno pojedite barem jednom.

Alkohol je zabranjen

Dijeta mora da se prekine najmanje 24 časa pre pijenja alkohola. Pošto se digestivni sistem razlikuje od osobe do osobe, i dijeta će da ima individualan učinak. Posle tri dana imaćete više energije nego kad ste započeli dijetu. Već posle nekoliko dana osetićete promene u digestivnom traktu. Zato pojedite šolju jogurta sa dve do tri kašike mekinja. Mada možete da pijete crnu kafu, posle trećeg dana više nećete da osećate potrebu za njom.

Hrana za zdrave kosti

Maslinovo ulje je verovatno najpoznatije po svojim, za srce blagotvornim učincima, ali nezasićene masti štite i od raka dojke, poboljšavaju moždanu aktivnost te čine kosu, kožu i nokte lepšima.

Kao da ovo sve nije dovoljno, poslednja istraživanja pokazuju da maslinovo ulje jača kosti, piše na stranici shape.com. Tim španskih istraživača je pregledao 127 muškaraca u dobi od 55 do 80 godina. Oni koji su se hranili mediteranskom prehranom obogaćenom maslinovim uljem pokazali su visok nivo osteokalcina u krvi, poznatog markera zdravih kostiju, preneli su na “The Independent reports”.

“Unos maslinovog ulja povezan je s prevencijom osteoporoze u eksperimentalnim i in vitro modelima”, izjavio je vodeći autor istraživanja dr. Jose Manuel Fernendes-Real te nastavio: “Ovo je prvo istraživanje koje je nasumce demonstriralo da maslinovo ulje čuva kosti i to kroz krvne markere”.

Ranija istraživanja su pokazala da maslinovo ulje pomaže pri prevenciji osteoporoze jer bolest manje pogađa mediteranske zemlje za razliku od ostatka Europe.

Volimo maslinovo ulje i dodatna saznanja ne znače da ga treba piti umesto vode ali ga svakako treba što više uneti u svakodnevnu prehranu. “Maslinovo ulje ne nadoknađuje kalcijum i vitamin D”, tvrdi dr. Kit Tomas Ajub, profesor na američkom medicinskom fakultetu „Albert Einstein“. „No ako u prehranu uključite sve troje, uz redovnu telesnu vežbu, na dobrom ste putu do zdravih kostiju“, dodaje on.

Međutim, maslinovo ulje, mleko i mlečni proizvodi nisu jedino što vam drži kosti jakima. Evo još nekoliko namirnica koje se povezuju s jačanjem kostiju.

1. Soja.
Namirnice od soje bogate su proteinima, a nisu mlečne pa njima možete povećati unos kalcijuma iako niste tolerantni na laktozu. Prosečna odrasla osoba dnevno zahteva oko 1000 miligrama ovog esencijalnog nutrijenta. Pola merne šoljice tofua obogaćenog kalcijuma sadrži oko 25 posto toga. Šoljica sojinog zrna sadrži 261 miligram kalcijuma, plus 108 miligrama magnezijuma.

2. Masnija riba.
Mleko, sir, jogurt i tofu vam neće puno pomoći s dnevnom dozom vitamina D, a on pomaže telu da apsorbira kalcijum. Većina ljudi dnevno treba oko 600 međunarodnih jedinica (IU) vitamina D. Manja porcija lososa sadržava gotovo 450 IU, konzerva sardina ima 178 IU a konzerva tune oko 70 IU.

3. Banane.
Ovo tropsko voće je poznato kao zlatni rudnik kalijuma, no niste ga često mogli videti na listama za zdrave kosti. Ipak, 422 miligrama kalijuma po prosečnoj voćki nije količina koju trebamo ignorisati.

4. Krompir.
Istraživanja su pokazala da prehrana bogata kalijumom može nadomestiti nedostatak apsorpcije kalcijuma tipičan za zapadnjačku prehranu. Prosečna odrasla osoba treba oko 4700 miligrama kalijuma na dan. Jedan slatki krompir s korom, srednje veličine ima 542 miligrama, a beli krumpir srednje veličine s korom ima 751 miligram kalijuma.

5. Bademi.
Orašasti plodovi su, slično kao i maslinovo ulje, bogati nezasićenim mastima i tipični za mediteransku prehranu. Jedna šaka badema može sadržavati do 80 miligrama kalcija i 80 miligrama magnezija koji je isto vrlo bitan u jačanju kostiju. Prosečna odrasla osoba treba 300 do 400 miligrama na dan.

Jogurt

Osim što je lagana i zdrava ova mlečna namirnica skriva neverovatne blagodeti.


Jogurt za vitku liniju

Jogurt sadrži vrlo malo kalorija. Unošenjem jogurta u organizam (kao međuobrok) unosimo kalcijum koji signalizira izlučivanje manje hormona kortizola, što olakšava mršavljenje dok aminokiseline pomažu u sagorevanju masnih naslaga. Započnite dan s jogurtom koji će se savršeno stopiti uz sveže ili sušeno voće i žitarice.

Jogurt za bele zube

Uprkos šećeru, jogurt ne uzrokuje karijes - najčešći uzrok propadanja zuba. Takođe, mlečna kiselina štiti desni i zube, a kalcijum pomaže da zubi ostanu beli. Jedan jogurt dnevno za bele zube.

Jogurt za zdravlje

Korisne bakterije iz jogurta koje nastaju fermentacijom štite organizam od upala i štetnih mikroorganizama. Danas, mnoge vrste jogurta sadrže i posebne vrste probiotika koji pomažu pri regulaciji probave ili jačaju imunitet. Probiotici imaju učinak prirodnih antibiotika, pa su upravo iz tog razloga vrlo bitni, budući da sprečavaju rast i razvoj različitih bakterija.

Jogurt je pun vitamina i minerala

Jogurt i mlečni proizvodi odličan su izvor proteina, minerala i vitamina. Na prehrambenoj piramidi su na jednakom nivou kao meso, riba i jaja. Samo jedna porcija jogurta značajan je izvor kalcijuma, magnezijima i kalijuma, kao i fosfora, riboflavina, joda, cinka, ali i vitamina B5 i B12. Jogurt je važan i za kontrakciju mišića, za zgrušavanje krvi i za odvijanje normalnog rada nervnog sistema u celosti.

Jogurt za regulisanje pritiska

Istraživanja su pokazala kako čak 70 odsto ljudi svakodnevno konzumira dvostruko više soli od preporučene dnevne doze. S vremenom to dovodi do visokog krvnog pritiska, bolesti bubrega i srca. Kalcijum i kalijum iz jogurta pomažu u izbacivanju viška soli iz organizma i snižavaju krvni pritisak.